Comprendre le stress et ses effets sur le corps
Avant toute chose, il est intéressant de se poser et de comprendre les effets du stress sur notre corps car ils sont nombreux. Il y a tout d’abord, les mécanismes physiologiques du stress. Votre système nerveux a deux modes principaux : le système sympathique et le système parasympathique. Le système sympathique correspond au mode “urgence”, cela signifie qu’il s’active pendant le stress. Il va accélérer le rythme du cœur, votre fréquence de respiration et diriger le sang vers vos muscles. Lorsque vous êtes confronté à une situation stressante, votre corps réagit immédiatement en libérant des hormones comme l’adrénaline et le cortisol. En effet, c’est votre cerveau (l’hypothalamus plus précisément) qui envoie un signal aux glandes surrénales qui vont libérer de l’adrénaline (pour une réaction immédiate) puis du cortisol (pour maintenir l’alerte). Ces hormones vont augmenter votre glucose sanguin, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle. A l’inverse, le système parasympathique correspond au mode “repos et digestion”. C’est ce mode qui domine lorsque vous êtes détendus.
Symptômes physiques du stress
Lorsque le stress est prolongé, des tensions musculaires peuvent apparaître. Il va provoquer des contractions des muscles, principalement au niveau du cou, des épaules et du dos. Sur le long terme, cela peut se transformer en douleurs chroniques.
Il n’y a pas que sur les muscles que le stress peut impacter. La digestion peut être impactée également. Il est possible qu’elle ralentisse puisque le corps donne priorité à d’autres fonctions. Par conséquent, une personne stressée peut souffrir de ballonnements, de douleurs abdominales voir de problèmes plus importants comme le syndrome du côlon irritable.
Sachez également que le stress répété fait travailler votre cœur plus fort et plus longtemps qu’il ne devrait. Cela va avoir un impact sur votre pression artérielle laquelle va augmenter et sur le long terme, cela peut endommager vos artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Symptômes psychologiques et émotionnels
En plus des symptômes physiques, le stress peut influencer vos émotions. Au fur et à mesure, le stress est porteur d’anxiété. Vous pensez sans cesse à des situations stressantes, même la nuit, votre cerveau va constamment être en alerte. Il va avoir du mal à se concentrer sur des tâches quotidiennes, vous allez oublier des choses ou avoir du mal à prendre des décisions. Tout cela aura impact sur votre fatigue. Même après une bonne nuit de sommeil, vous pouvez vous sentir épuisé.
Les principes fondamentaux du yoga pour la gestion du stress
Concernant le yoga, c’est une pratique d’origine indienne qui va bien au-delà des simples exercices physiques. L’idée est d’unifier le corps, l’esprit et l’âme. Il est intéressant de comprendre que le yoga propose une approche complète : les postures physiques, le contrôle respiratoire, le retrait des sens, la concentration et la méditation. Cette vision holistique explique pourquoi le yoga constitue un système complet de gestion du stress plutôt qu’une simple activité physique.
Il existe différents types de yoga particulièrement efficaces contre le stress :
- L’hatha yoga : ce type de yoga se concentre sur des postures maintenues pendant plusieurs respirations, ce qui permet de relâcher les tensions musculaires. Le rythme est plutôt lent. Il s’agit de la pratique du yoga la plus connue et accessible pour les débutants.
- Le Yin yoga : plutôt utilisé pour le stress chronique. Ici, le maintien des positions se fait sur 3 à 5 minutes. Cette pratique cible les tissus conjonctifs où le stress s’accumule souvent.
- Le Yoga Nidra : ici, on parle de relaxation. Le corps est totalement détendu tandis que l’esprit reste éveillé. Sachez qu’une séance de trente minutes équivaut à environ deux heures de sommeil en termes de récupération.
- Le Yoga restauratif : ce type de yoga utilise des accessoires comme des couvertures, des blocs ou des coussins pour soutenir entièrement le corps dans des postures de relaxation. Le but est de maintenir les positions pendant une vingtaine de minutes maximum.
Les techniques de respiration
En yoga, le contrôle de la respiration porte un nom : le pranayama. Ces pratiques de respiration agissent directement sur le système nerveux, réduisent le niveau de cortisol, améliore l’oxygénation du sang et favorise la clarté mentale. Clairement, ces exercices de respiration ont un réel impact sur la réduction de l’anxiété et l’amélioration de la qualité du sommeil.
La respiration complète
Cette respiration active pleinement le diaphragme, stimule le nerf vague, et maximise l’échange d’oxygène. Elle induit une relaxation profonde en quelques minutes seulement et constitue la base de toutes les autres techniques de pranayama. Vous pouvez utiliser cette pratique en début de journée, avant une situation stressante ou le soir pour faciliter l’endormissement. Commencez par une séance courte de 5 minutes et augmentez progressivement.
La respiration alternée
Privilégiez ce type de respiration pour harmoniser le système nerveux, calmer les ruminations mentales. Lors de la pratique, il faut fermer, par alternance, une narine après l’autre pendant quelques minutes.
La respiration rafraichissante
Cette pratique consiste à respirer par la langue quand celle-ci forme un tube. Elle vise à rafraîchir le corps, l’esprit et elle est efficace contre les bouffées de chaleur liées au stress ou à la ménopause.
La cohérence cardiaque
Enfin, la cohérence cardiaque consiste à synchroniser le rythme cardiaque et respiratoire. Cela va optimiser la communication entre le cœur et le cerveau et jouer un rôle dans la réduction du stress. Il y a besoin d’aucun équipement pour cette pratique, il est tout à fait possible de l’appliquer dans tous les contextes (travail, transports, etc).
Intégrer la respiration consciente dans votre quotidien
Il est tout à fait possible de pratiquer des exercices de respirations rapides pour gérer les situations stressantes. Commencez par des exercices simples qui sont faciles à reproduire dans les moments de la vie quotidienne comme lors de réunions, dans les transports, etc.
Il existe de nombreux moments dans la journée où ces exercices peuvent être fait et répétés, devenant au fur et à mesure une vraie routine. Par exemple : le matin, avant les repas, dans les files d’attentes ou encore avant de dormir. De même, pensez-y lorsque vous vous faites un café, au feu rouge ou lorsque vous vous lavez les mains. Sachez qu’il existe des applications qui peuvent vous aider soit pour connaitre les exercices soit pour vous rappeler de les faire.
FAQ
Combien de temps faut-il pratiquer le yoga chaque jour pour réduire son stress ?
Même 10 à 15 minutes de pratique quotidienne peuvent produire des effets significatifs sur le stress. Les études scientifiques montrent qu’une pratique de 20 à 30 minutes trois fois par semaine permet d’obtenir des résultats mesurables en 4 à 6 semaines. La régularité est plus importante que la durée : une courte pratique quotidienne est plus bénéfique qu’une longue séance hebdomadaire.
Le yoga est-il efficace contre tous les types de stress ?
Le yoga s’avère particulièrement efficace contre le stress chronique et l’anxiété générale. Il aide à gérer le stress lié au travail, aux relations interpersonnelles et aux préoccupations quotidiennes.
Peut-on pratiquer ces techniques de respiration au bureau ?
Absolument ! La plupart des techniques respiratoires peuvent être pratiquées discrètement au bureau sans attirer l’attention. Pour plus de discrétion, vous pouvez pratiquer dans votre voiture, aux toilettes ou pendant une courte pause. Certaines entreprises aménagent même des espaces dédiés à ces pratiques, reconnaissant leur impact positif sur la productivité.
Votre parcours vers une vie plus sereine commence maintenant
Bien plus qu’une simple activité physique, la pratique du yoga et ses exercices de respirations peuvent avoir un réel impact sur votre stress. En intégrant ces pratiques dans votre quotidien, même quelques minutes par jour, vous créez des espaces de calme qui permettent à votre système nerveux de se régénérer. N’attendez pas d’être submergé par le stress pour agir. Commencez par une respiration consciente, ajoutez progressivement quelques postures simples, et observez les changements subtils, mais profonds qui s’opèrent dans votre vie. Votre corps et votre esprit vous remercieront.
Olivier Plattey est masseur kinésithérapeute depuis 2009 et gérant de la société Kinéocéan, spécialisée dans les activités sportives adaptées pour tous en salle et en piscine. Il propose des séances d’aquabike, d’aquagym, d’aquatraining, d’aquapilates ainsi que des cours de pilates, de yoga, de Stretching et de Training, alliant bien-être et remise en forme.
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