Comment le stretching peut améliorer vos performances sportives ?

Le stretching a souvent été pratiqué au moment de l’échauffement ou du retour au calme après une activité sportive. Il s’affirme aujourd’hui comme un véritable pilier dans une routine de sport pour développer la performance. Pourtant, de nombreuses idées reçues persistent sur cette pratique. Quand s’étirer ? Comment s’étirer ? Quels sont les bénéfices réels ? Bien pratiqué et non négligé, le stretching peut devenir un véritable levier d’amélioration de vos capacités athlétiques, et ce, quelle que soit votre discipline. On vous explique.

Les différents types de stretching

L’étirement statique

L’étirement statique consiste à étirer un muscle jusqu’à un point de tension modérée et à maintenir cette position pendant une durée déterminée, généralement entre 15 et 60 secondes. Le fait de faire du stretching permet l’allongement progressif des fibres musculaires et du tissu conjonctif. Par exemple, on peut retrouver l’étirement des ischio-jambiers assis jambes tendues, celui des quadriceps debout en tenant la cheville ou bien encore l’étirement des mollets contre un mur. Ces actions vont améliorer la souplesse à long terme, ils peuvent réduire les tensions musculaires ou bien encore favoriser la relaxation.

L’étirement dynamique

À l’inverse de l’étirement statistique, ici, les mouvements sont contrôlés et utilisent l’amplitude articulaire. Ces mouvements vont permettre d’échauffer les muscles tout en les étirant, préparant le corps à l’effort. Quand on parle d’étirement dynamique, on peut retrouver le balancement contrôlé des jambes (avant/arrière, gauche/droite), les rotations des bras et des épaules ou bien encore les fentes marchées avec rotation du tronc. Ce type d’étirement va permettre une préparation neuromusculaire, une augmentation de la température corporelle et une amélioration de la coordination.

Les étirements balistiques

Dans ce cas, l’étirement balistique va consister en des mouvements répétitifs et rebondissants pour pousser une partie du corps au-delà de son amplitude habituelle. Ces étirements vont utiliser l’élan et la force pour étirer rapidement les muscles. Attention tout de même, ce type de mouvement peut augmenter le risque de blessures s’ils sont mal exécutés.

L’étirement PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Dernier type, les étirements PNF combinent contractions musculaires et étirements passifs. Il existe trois techniques :

• Contrat-relax : il s’agit d’une contraction isométrique suivie d’un étirement passif,
• Hold-relax : similaire au précédent, mais le relâchement est complet entre les phases,
• CRAC : ici, on ajoute la contraction d’un muscle antagoniste.

En réalisant ces exercices, vous allez, au fur et à mesure, gagner en souplesse. Sachez que ce type d’étirement est utilisé en cas de rééducation sportive ou dans le cadre de préparation pour les sports nécessitant une grande amplitude.

L’effet du stretching sur les muscles

Le stretching va avoir plusieurs effets sur le corps. Dans un premier temps, il va avoir un réflexe myotatique, il se protège contre l’étirement excessif. Il va également activer les organes tendineux de Golgi qui vont avoir un rôle dans l’inhibition de la contraction afin de permettre l’étirement. Ces deux actions vont modifier temporairement la viscosité musculaire et augmenter la circulation sanguine au niveau local.

Dans un second temps et plutôt sur le long terme, le stretching va modifier les propriétés viscoélastiques du muscle et réorganiser les fibres de collagène. Clairement, au fur et à mesure de la pratique, vous constaterez une amélioration de la tolérance à l’étirement et une modification de la perception.

Sachez tout de même que le stretching peut avoir un impact positif sur les différents tissus. Pour les muscles, il va augmenter leur longueur au repos, pour les tendons améliorer leur élasticité et leur résistance et enfin, les articulations auront plus de facilité au niveau de la mobilité.

Les bénéfices prouvés du stretching sur la performance

Pas besoin d’études pour voir que la pratique régulière du stretching a un impact positif sur les performances d’un sportif. Pour certaines pratiques comme les sports de raquettes, les sports de combat, la natation ou la course à pied, les étirements vont permettre d’augmenter la longueur musculaire et réduire les résistances passives. On retrouve alors une meilleure coordination entre les muscles agonistes et antagonistes.

En plus de jouer un rôle dans l’amplitude des mouvements, pratiquer régulièrement du stretching va réduire le risque de blessures. Comment ? En corrigeant les déséquilibres entre les muscles agonistes et antagonistes, en limitant les compensations néfastes et en rééquilibrant les tensions.

Après un effort sportif, faire du stretching peut optimiser votre récupération musculaire avec des effets sur la circulation, la réduction des courbatures et la récupération nerveuse. Pour une récupération optimale, travailler avec votre kiné pour avoir une série d’étirements : la récupération n’est pas la même en fonction du sport pratiqué.

Le stretching peut également avoir un impact sur la posture et l’équilibre. Pour cela, il faut plutôt partir sur des programmes ciblés sur les chaînes musculaires hypertoniques avec des techniques de stretching postural.

Enfin, dernier atout à la pratique du stretching, l’amélioration de la coordination et la proprioception pour les sports comme la gymnastique ou la danse, les sports de précision ou les sports collectifs. Les mouvements seront plus précis, plus fluides et vous pourrez vous adapter facilement aux changements de direction.

Intégrer efficacement le stretching à votre routine sportive

Idéalement, la séance d’échauffement doit être progressive, entre 5 et 10 minutes. Les étirements doivent être adaptés aux mouvements du sport pratiqué et leur intensité doit être croissante. Sachez qu’i est indispensable d’adapter votre routine en fonction de vos besoins (blessures antérieures, présence de raideurs, etc).

Selon vos objectifs, la fréquence et la durée ne sont pas les mêmes :

• Pour le maintien de la souplesse : pratiquez 2 à 3 séances par semaine, pendant 10 à 15 minutes. Faites plutôt des étirements type statiques ou dynamiques. Astuce : intégrer les étirements dans vos routines d’échauffement et de récupération.
• Pour une amélioration de l’amplitude : on conseille plutôt 4 à 6 séances de 20 à 30 minutes. Faites une combinaison des trois types d’étirements vu plus haut. Il s’agit ici des séances dédiées à la marge de vos entraînements.
• Pour une bonne récupération : faites cela après chaque séance intense durant 10 à 15 minutes. Pratiquez des étirements statiques légers voir même de la relaxation.

Nous attirons votre vigilance, entrainez-vous avec un kiné avant de faire les gestes seuls pour éviter le risque de faire des erreurs et de vous blesser.

FAQ autour du stretching

Est-il préférable de s’étirer avant ou après l’entraînement ?

Cela dépend du type d’étirements. Les étirements dynamiques sont recommandés avant l’effort pour préparer le corps, tandis que les étirements statiques sont plus bénéfiques après l’entraînement pour favoriser la récupération. Les étirements statiques prolongés avant un effort intense peuvent diminuer temporairement la force et la puissance musculaire.

À quelle fréquence dois-je pratiquer le stretching ?

Pour des résultats significatifs, pratiquez le stretching au moins 3 à 5 fois par semaine. La constance est plus importante que la durée de chaque session.

Le stretching peut-il réellement prévenir les blessures ?

Oui, mais avec nuances. Un stretching adapté améliore la souplesse et l’amplitude de mouvement, ce qui peut réduire certains risques de blessures. Cependant, il doit faire partie d’une approche préventive globale incluant échauffement progressif, renforcement musculaire et technique appropriée.

Comment savoir si je m’étire correctement ?

Un étirement correct doit provoquer une tension modérée, mais jamais de douleur vive. Vous devez pouvoir respirer normalement pendant l’étirement. Si vous ressentez des douleurs aiguës, des tremblements incontrôlables ou des sensations de brûlure, arrêtez immédiatement.

Conclusion

Vous l’aurez compris, le stretching peut avoir de réels impacts positifs sur vos performances sportifs lorsqu’il est pratiqué correctement. En intégrant stratégiquement différentes techniques d’étirements à votre entraînement, vous optimiserez non seulement votre mobilité et votre technique, mais aussi votre récupération et votre longévité sportive. La clé réside dans la régularité, la personnalisation et l’adaptation progressive de vos routines.